Выбор продуктов питания
Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.
Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.
Список продуктов и блюд — это начало рациона.
Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.
Пища животного происхождения
Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:
Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули
Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.
Составить программу питания бесплатно
СОФ — сырые овощи и фрукты
Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:
Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины
Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.
Составить программу питания бесплатно
Продукты богатые углеводами
Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет
Сладости
Шарлотка
Мороженное
Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.
Составить программу питания бесплатно
Нормы пищи животного происхождения
Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.
Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.
Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.
Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.
Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.
Составить программу питания бесплатно
Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения
Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.
На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.
Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.
Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.
Составить программу питания бесплатно
Сладости и вкусности
Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.
Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.
Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.
Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.
Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.
Проверка рациона питания
Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.
Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.
После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.
Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%
Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.
Составить программу питания бесплатно
Ошибки питания без рациона
Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.
Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.
Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.
Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.
Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.
Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.
Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.
Некоммерческое предложение
Часть моей работы — это анализировать дневники питания и помогать составлять рацион питания. Будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке — я могу вас проконсультировать бесплатно — проанализировать ваше питание и помочь составить рацион.
