Каждое упражнение требует наработки. Для прогресса в одном упражнении нужно делать минимум 25 подходов в неделю и посвящать этому час жизни.
Как лучше? Сделать 25 подходов в упражнении за тренировку или разбить их равномерно на всю неделю. Если разбить, то на сколько тренировок?
Почему люди пропускают тренировки на неделе?
тренировки дома раз в неделюНесмотря на то, что трудолюбие — это хорошо и труд сделал из обезьяны человека, люди — без следов тренировок на теле — часто спрашивают меня: «А разве можно тренироваться каждый день?» Причем, вопрос этот может возникнуть тогда, когда складывается ситуация невозможности провести тренировку в намеченный день.
Например, в понедельник тренировка вылетает из-за непреодолимых сил. Когда я предлагаю клиенту потренироваться во вторник, среду и пятницу, человек удивленно вопрошает: «А разве можно тренироваться два дня подряд?»
Возникает ситуация, когда в плотном графике саморазвития, где каждому дню выделен особый навык — спорт, английский, бизнес-тренинги, футбол с пивом или баня с друзьями — пропущенная тренировка равняется минус один час упражнений в неделю.
Разные авторитетные мнения о количестве тренировок в неделю
Работа строит орган. Я настаиваю на том, что необходимый минимум развития мышц — это три часа тренировок в неделю. А проходят они каждый день или раз в неделю — это уже второй вопрос.
Не могу не согласиться с Леонидом Остапенко, который говорит, что способности организма восстанавливать силы с возрастом теряются. Растущий организм может себе позволить выкладываться на тренировках чаще, чем стареющий. А стареть мы начинаем лет в двадцать, кто-то говорит в четырнадцать. Поэтому молодым людям Леонид Остапенко рекомендует тренироваться один раз в два дня, а стареющим раз в три дня.
Однако уже немолодой тренер Александр Назаренко — у которого четыре внука — признается, что тренируется каждый день и при этом набрал за последнее время два килограмма веса — не жира. Сколько же противоречивой информации в интернете. Как в ней разобраться?
Два способа восстановления между тренировками на неделе
восстановление между тренировками Мне известно два метода достижения суперкомпенсации от тренировок. Действительно, после тренировки нужно время на восстановление. Хорошо, когда тренировка начинается, если организм не только восстановился, но и супервосстановился — восстановился с небольшим приростом сил.
Очень тяжелые тренировки на пределе сил требуют более двух дней восстановления не только мышц, но и нервов. При графике тренировок раз в несколько дней можно стараться наращивать нагрузку на каждой тренировке — разумеется, если организм успевает супервосстанавливаться. Так, тренируя мышцу раз в неделю, мы повышаем нагрузку раз в неделю.
Есть другой метод — метод постоянных нагрузок каждый день. Каждый день выполняется тренировка с постоянной нагрузкой. Изо дня в день организм не успевает восстановиться — накапливается усталость. Одна и та же тренировка ото дня ко дню становится все тяжелее и тяжелее. Так может длиться шесть дней. Потом берется день отдыха, делается перезагрузка организма и вы выходите на новую ступень своего развития — ваше тело способно сделать больше, чем семь дней назад. Так, тренируя мышцу почти каждый день, мы прибавляем нагрузку тоже раз в неделю.
Почему небольшие нагрузки каждый день эффективнее тяжелых тренировок раз в неделю?
Например, все боятся «дня ног» и часто непреодолимые силы не дают провести тренировку ног по понедельникам. У меня нет такого страха, потому что у меня нет «дня ног». Раньше я тренировал ноги раз в неделю и делал на них 30 подходов за тренировку. Сейчас я тренирую ноги пять раз в неделю и делаю по шесть подходов — те же 30 подходов в неделю.
тренировка ног дома С точки зрения «графика саморазвития» — это удобно. Даже если вы вместо тренировки ног под действием непреодолимых сил вынуждены поехать покупать шубу в понедельник, нейтрализуя последствия конфликта в выходные, то вам не трудно будет во вторник сделать для ног не шесть, а двенадцать подходов.
Хотя нравы у всех разные и графики жизни тоже. Моя работа заключается в том, чтобы помочь внедрить фитнес в жизнь стареющих организмов с «графиком саморазвития». Поэтому я не пишу график тренировок, а пишу норму наработки в неделю. А как эта наработка сделана — по какому графику — это не важно. Составить программу тренировок с недельной нормой наработки можно здесь.
И снова я не написал ничего нового. Все это вы можете прочитать в книге Озолина «Настольная книга тренера», разумеется, если ваш «график саморазвития» позволят впитать еще одну книгу на 700 страниц.
Если вы узнали, что тренироваться два дня подряд нельзя, то пошлите эту статью тому, от кого это узнали — может, это человек пересмотрит свой «график саморазвития» или просто сделайте репост.
